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Comment prévenir les lombalgies

Lombalgie : comment la combattre

Par Thaddeus Taylor

Créons l’image…

C’est le lendemain d’une grosse tempête de neige où vous avez pelleté non seulement votre allée mais aussi celle de votre voisine de 80 ans, Mme Harrisons, parce que c’était la bonne chose à faire. Votre alarme sonne et vous vous réveillez un peu grognon mais bien reposé après 8 heures de sommeil… Vous faites deux pas pour sortir du lit, vous lancez vos bras dans l’air pour faire votre étirement matinale… « OUCH, qu’est-ce que @!#$ » vous ressentez une douleur extrêmement aiguë dans le bas du dos qui vous donne envie de ne rien faire d’autre que de retourner dans votre lit! Devinez quoi : VOUS N’ÊTES PAS SEUL!

Les experts affirment que 80% des gens souffrent de lombalgies à un moment ou à un autre dans leur vie (1). Bien que la réaction naturelle à la douleur soit de vouloir s’allonger à l’horizontale et de ne rien faire, des études effectuées ces dernières années montrent qu’une combinaison d’étirements et d’exercices est la meilleure façon de soulager la douleur et de donner l’impression de ne pas avoir à supporter le poids du monde entier sur le dos (2). 

J’ai fait une liste ci-dessous de quelques-uns des meilleurs exercices et étirements qui vous aideront à réduire cette lombalgie et à reprendre vos activités quotidiennes sans craindre chaque pas.

CONSEILS AVANT DE COMMENCER :

Rappelez-vous de faire ces mouvements dans la limite de votre niveau de confort. Vous allez probablement faire ces mouvements car vous avez déjà mal au dos, ce qui signifie que vous ne pourrez pas les exécuter de la même manière que si vous n’aviez pas mal. Lorsque vous effectuez ces mouvements, n’oubliez pas que l’inconfort est normal, mais arrêtez si vous ressentez une douleur plus intense. 

RESPIREZ. Placez-vous dans la position d’inconfort dont nous avons parlé, restez là pendant 10 secondes et respirez profondément. Si l’inconfort est encore supportable lorsque vous respirez profondément, allez un peu plus loin dans le mouvement. Résistez à l’envie de retenir votre souffle car cela empêchera l’oxygène de se rendre à vos muscles.

*Sous-titres français disponibles pour les vidéos suivantes.

Position de l'enfant:

Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Dans cette position, séparez vos genoux de manière qu’ils soient à la largeur des hanches. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, amenez votre poitrine au sol et asseyez de vous asseoir aussi loin que possible sans douleur, en plaçant essentiellement vos fessiers sur vos talons. Restez dans cette position pendant 10 secondes tout en contrôlant votre respiration. Revenez lentement à la position de départ et répétez 5 fois.

Chat-Chameau:

Placez vos mains et vos genoux sur un tapis de manière à être à quatre pattes, en vous assurant que les mains sont sous vos épaules. À partir de cette position, prenez une grande inspiration. 

(Nous allons d’abord prendre la pose du chameau) 

Chameau: En expirant lentement, vous allez laisser tomber l’abdomen vers le sol en levant la tête et la poitrine. Le bas du dos va donc crée un arc. Restez dans cette position pendant 5 secondes avant de passer au chat.

Chat: Prenez une grande respiration, en expirant, vous allez baisser la tête vers la poitrine et rondir le dos le plus possible, en tentant de rapprocher la tête et le bassin l’un de l’autre. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez la séquence 10 fois.

Superman Controlatérale:

Allongé sur le ventre, étendez les bras et les jambes aussi droits que possible. Engagez votre abdomen profond (serrez-le comme si vous portiez une gaine, au lieu d’essayer de fléchir vos muscles abdominaux) Dans un mouvement coordonné, vous allez lever votre bras gauche et votre jambe droite quelques centimètres du sol en même temps. Abaissez lentement les deux membres et recommencer avec l’autre côté. Répétez 10 fois par côté. 

Stabilisation Flexion:

Couchez-vous sur le dos et pliez les genoux et les hanches à 90 degrés et pointez les bras vers le plafond. Activez vos abdominaux profond en entrant votre nombril vers votre colonne vertébrale.  Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous descendez une jambe en l’allongeant et descendez le bras opposé par-dessus la tête. Juste avant de toucher le sol, ramenez la jambe et le bras en position de départ. Recommencer avec l’autre jambe et le bras opposé. Répétez 10 fois.

Sources:

  1. American Chiropractic Association, Patients. (n.d.). Retrieved February 18, 2021, from https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics
  2. Andrea Schaller, Charalabos-Markos Dintsios, Andrea Icks, Nadine Reibling, Ingo Froboese, Promoting physical activity in low back PAIN patients: Six months follow-up of a randomized controlled trial comparing a MULTICOMPONENT intervention with a low-intensity intervention. Retrieved February 18, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27496696/

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